Б.ДОЛЖИНЖАВ
Өчнөөн бодол толгойд тань эргэлдэн шөнө сайн амарч чадахгүй, өглөө нь ширээгээ дэрлээд л нойрмоглоод сууж байна уу. Бидний ихэнх нь “Хүн өдөрт хэдэн цаг унтах нь тохиромжтой вэ” гэсэн асуултад хариулт эрж байдаг. Гэвч өдөрт хэдэн цаг амрах нь тухайн хүнийхээ биеийн онцлог, ажлын ачааллаас хамаардаг аж. Энэ тухай Өмнөд Калифорниа их сургуулийн анагаах ухааны сургуулийн клиникийн туслах профессор Раж Дасгупта “Хүн өдөрт хэдэн цаг унтах нь тохиромжтойг хэлэх тийм амар биш. Энэ нь хувь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Гэхдээ шөнөдөө 7-9 цаг унтах нь тохиромжтой гэсэн ерөнхий зөвлөмж бий. Энэ нь нас нэмэх тусам өөрчлөгддөг” гэв. Мөн Стэнфордын их сургуульд сэтгэл зүй, зан үйлийн чиглэлээр доктор хамгаалсан Кристина Чик “Унтах цаг нь амьдралын туршид харилцан адилгүй байдаг” гэж ярилаа.
Харин АНУ-ын Халдварт өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвөөс /CDC/ мэдээлснээр насанд хүрсэн хүн өдөрт хамгийн багадаа долоон цагийн нойр авах ёстой боловч гуравны нэг нь үүнийг биелүүлдэггүй аж. Гэтэл хангалттай нойр авахгүй байх нь удаандаа эрүүл мэндийн асар их сөрөг үр дагаварт хүргэдэг байна. Тухайлбал, бага цаг унтах нь зүрх судасны өвчин, таргалалт, чихрийн шижиний эрсдэлийг улам нэмэгдүүлдэг байна. Ердөө ганцхан өдрийн нойроо алдахад эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөгийг судалгаагаар баталжээ.
“Сайн унтаж амрах нь “Эртэч шувуу өт барьдаг” гэх хэлцнээс ч илүү чухал”
Үүнээс гадна хангалттай цагаар унтаж амарч чадахгүй байвал сэтгэл зүйд нөлөөлж, сэтгэл гутралд орж болзошгүйг Өмнөд Калифорниа их сургуулийн анагаах ухааны сургуулийн клиникийн туслах профессор Раж Дасгупта анхааруулав. Тэрбээр “Дутуу нойртой явах нь сөрөг үр дагавар ихтэй. Тиймээс сайн унтаж амрах нь “Эртэч шувуу өт барьдаг” гэх хэлцнээс ч илүү чухал. Нялх хүүхдүүд бүхэл өдрийн турш унтах тусам эрүүл бойждог. Тэд нэг настайдаа 17-20 цаг унтах чадвартай байдаг” гэв. Ерөнхийдөө 4-12 сартай хүүхэд өдөрт 12-16 цаг, 1-3 настай хүүхэд 11-14 цаг, 3-5 насандаа 10-13 цаг, 6-12 настай хүүхэд 9-12 цаг унтах шаардлагатай байдаг аж.
Сурагчдын хичээлийг хэдэн цагт эхлүүлэх нь мэтгэлцээний чухал сэдэв
Харин өсвөр насныхан 8-10 цаг унтах нь тохиромжтой. Энэ тухай Стэнфордын их сургуульд сэтгэл зүй, зан үйлийн чиглэлээр доктор хамгаалсан Кристина Чик “Хүүхэд өсвөр насанд хүрэх тусмаа орой унтаж, орой босохыг илүүд үздэг. Тиймээс сурагчдын хичээлийг хэдэн цагт эхлүүлэх нь тохиромжтой эсэх нь мэтгэлцээний чухал сэдэв байдаг. Учир нь хүүхдүүд сургуульдаа явахын тулд эрт босч, бага цаг унтдаг” гэж ярилаа. Гэхдээ унтах цагаас илүү чанартай нойр авах нь хамгийн чухал. Гүн нойронд автах нь ой санамж сайжрах, өдрийн турш толгойд эргэлдсэн бодлыг цэгцлэх, танин мэдэхүй нэмэгдэхэд тусалдаг. Хүмүүс хангалттай цаг унтсан ч нойрмог байдаг нь чанартай нойр аваагүйтэй холбоотой. Гэвч хүмүүс тэр дундаа ахлах сургуулийн сурагчид нойрыг нэг их тоохгүй байх хандлагатай байдаг. Коллежийн сурагчид гартаа байнга кофе эсвэл энергийн ундаа барьсан, үс нь сэгсийсэн, нүднийхэн дор үрчлээ үүссэн дүр зурагтай байдаг. Энэ нь тэд шалгалтад бэлдэх эсвэл үдэшлэгт явснаас шөнө унтаагүй учир нойргүйдэлд орсоны илрэл юм.
Үүнээс гадна зарим насанд хүрэгчид есөөс олон цаг унтах нь тэдний тархины хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг бол зарим нь дөрвөөс бага цаг унтсан ч эрүүл мэндэд нь нөлөөлөхгүй байх тохиолдол ч байдаг аж. Ингэж хэлэхээр та өглөөний “эртэч шувуу” эсвэл шөнийн “шар шувуу” байхын аль нь зөв бэ хэмээн гайхаж байгаа байх. Энэ нь таны амьдралын хэв маягаас шалтгаалдаг гэж Стэнфордын их сургуульд сэтгэл зүй, зан үйлийн чиглэлээр доктор хамгаалсан Кристина Чик үзэж байна. Тэрбээр “Хэрэв та шөнийн шар шувуу бол ажил тань өглөөний 07:00 цагт эхэлдэг байвал энэ нь сэтгэл зүй болоод таны биеийн эрүүл мэндэд муу” гэж ярилаа.
Хэрхэн чанартай нойр авах вэ?
Хангалттай цагаар амарч чадахгүй байгаа бол дараах зөвлөгөөг хүргэж байна.
1.Тогтмол цагт унтах
-Өдөр бүр ижил цагт босч, тогтмол цагт унтахыг дадал болгоорой. Ингэхдээ хэдэн цагт унтаж байгаагаасаа хамааран босох цагаа тохируулах хэрэгтэй. Мөн өрөөний гэрэл болоод температур унтаж амрахад яг тохирсон хэмжээнд байх нь чухал юм.
2.Цахилгаан хэрэгслээ унтраа
-Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө, аль болох эрт гэрлээ унтраахыг хичээгээрэй. Учир нь гэрэл таны нойрыг сэргээхэд нөлөөлдөг. Тиймээс эрт унтахаар зорьсон бол байгалийн гэрлийг ашиглахыг эрмэлзэн цахилгаан гэрлүүдээ эрт унтрааж хэвшээрэй. Учир нь цахилгаан хэрэгслүүд нойрыг сэргээдэг.
3.Анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ
-Амьсгалын дасгал болон бясалгал, иог нь нойронд маш сайн нөлөөтэй. Унтахаасаа 30 минутаас нэг цагийн өмнө эдгээр дасгалуудыг хийх нь хүүхдийг сайн амрахад тусалдаг нь судалгаагаар нотлогджээ.
4.Эрүүл хүнс хэрэглэж, дасгал хийх
-Эрүүл хоол идэж, өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийснээр чанартай нойроо авна. Тиймээс дасгалыг дадал болгохыг хичээгээрэй. Дасгал хийх нь нойрноос гадна бухимдлыг бууруулах сайн нөлөөтэй байдаг.
Эх сурвалж:CNN
